Vie de couple : apprendre à exprimer ses besoins plutôt que ses reproches

Il n’est pas rare qu’un couple rencontre des problèmes de communication. En effet, l’une des choses les plus difficiles à apprendre dans une relation est d’exprimer ses besoins plutôt que ses reproches. Ce concept peut être difficile à appréhender, mais il est réellement important pour une relation saine et épanouie. Nous sommes constamment en train de communiquer avec notre partenaire, et il peut parfois être facile de glisser vers la plainte ou les reproches. Cela crée des tensions et peut conduire à des disputes et à des rancœurs. Pour éviter cela, nous devons apprendre à exprimer nos besoins d’une manière qui ne soit pas frustrante ou accusatrice.

Le script pour exprimer ses besoins

Vous essayez de travailler sur votre communication dans votre relation, mais vous avez du mal à parler clairement et avec compassion à votre partenaire ? Alors, la communication non-violente (CNV) peut vous aider en vous apportant un cadre structuré.

La CNV a été mise au point dans les années 1960 par le Docteur Marshall Rosenberg. Elle propose une formule claire et directe qui, lorsqu’elle est pratiquée correctement, diminue les points de tension et réduit les situations conflictuelles dans votre communication, et donc dans votre couple.

« Bien que nous puissions avoir l’impression que notre façon de parler n’a rien de « violent », il arrive souvent que nos paroles soient source de souffrance pour autrui ou pour nous-mêmes. » – Marshall Rosenberg.

La communication non-violente peut être décomposée en quatre étapes essentielles (OSBD) : Observation (O), Sentiment (S), Besoin (B) et Demande (D). Nous allons vous expliquer comment réfléchir à ces points et comment les appliquer dans votre relation, dès aujourd’hui.

Observation

La première phase consiste à décrire la situation, en offrant une description spécifique et objective des faits. Oubliez l’analyse, l’interprétation et le langage incendiaire ou accusateur. Essayez de rendre cette description aussi spécifique, impersonnelle et objective que possible. Sans jugements et avec empathie.

Exemple :

👉 Tu es toujours sur ton téléphone. Je vois que tu écris un sms pendant que je te parle.
👉 Notre chambre ressemble à une déchetterie. Il y a beaucoup de vêtements sur le sol de notre chambre.
👉 Tes dépenses sont complètement hors de contrôle. Nous avons 300 € de découvert ce mois-ci.
👉 Je deviens fou/folle sans sexe. Nous n’avons pas eu de relations sexuelles depuis deux mois.
👉 Je suis toujours coincé.e à la maison et je n’arrive plus jamais à voir mes amis. Je ne suis pas sorti avec mes amis depuis que le bébé est arrivé.

Sentiment

La deuxième phase permet de décrire les émotions et les sentiments que la situation/le problème a déclenché chez vous. Veillez à ne pas vous défouler ou à exploser de manière vague et accusatrice (« Je suis en colère, stressé.e, contrarié.e et c’est de ta faute !»). Cela peut sembler faire du bien sur le moment, mais ce n’est jamais productif.

Vous devez éviter de désigner votre partenaire comme la cause de vos sentiments, même si c’est tentant, et même si ses actions ont vraiment été le catalyseur. Le reproche engendre la défensive et non la communication. Essayez plutôt d’exprimer votre ressenti avec bienveillance, et décrivez vos propres sentiments plutôt que ceux de l’autre personne. Vous pouvez y parvenir en utilisant des déclarations « je » plutôt que des accusations « tu », comme par exemple « Je me sens ».

Exemple :

👉 ~~Tu ne m’écoutes jamais.~~ J’ai l’impression de ne pas être entendu.e. Je me sens transparent.e.
👉 ~~Tu t’énerves encore.~~ Je vois que tu as les bras croisés et que tu serres les dents. Je me sens menacé.e.
👉 ~~Tu ne t’occupes jamais des tâches ménagères.~~ Je suis frustré.e de voir la vaisselle s’accumuler dans l’évier. Je me sens impuissant.e.

Besoin

La phase suivante vous propose de définir quel besoin n’a pas été comblé, et vous a donc fait ressentir ces émotions ? Vous pouvez utiliser des tournures de phrases comme « Parce que j’ai besoin de…» ou « Parce que c’est important pour moi de …».

Exemple :

👉 Je me sens transparent.e. parce que j’ai besoin de raconter ma journée.
👉 Je me sens menacé.e et j’ai besoin de me sentir en sécurité.
👉 Je me sens impuissant.e parce que c’est important pour moi de vivre dans une maison propre et rangée.

Demande

Pour finir, la dernière phase consiste à formuler une demande claire sur ce que votre partenaire peut faire pour combler votre besoin et que vous vous sentiez mieux. Cette demande doit être réalisable, concrète, précise et formulée le plus positivement possible.

Il est important que la demande concerne un changement de comportement. Vous ne pouvez attendre de votre partenaire qu’il.elle change ses valeurs, ses désirs ou ses sentiments. Les gens se sentent personnellement menacés si vous leur demandez de changer des éléments intangibles, qui sont considérés comme faisant partie de leur nature même et qui échappent à leur contrôle conscient.

Par exemple, que signifie demander à quelqu’un d’être « plus aimant », « moins critique » ou « plus ordonné » ? Ces types de demandes sont entendues comme des attaques, et peu de changements réels sont susceptibles d’en résulter. Il faut orienter la demande vers une modification d’un comportement spécifique et observable. Aussi, lorsque vous formulez votre demande, ne vous attaquez qu’à une seule situation et à un ou deux changements de comportement à la fois.

Exemple :

👉 ~~Je veux que tu m’écoutes.~~ Est-ce que tu pourrais mettre ton téléphone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose ?
👉 ~~Je veux que tu sois plus ordonné.~~ Est-ce que tu pourrais ranger la vaisselle sale dans le lave-vaisselle ?
👉 ~~Je veux que tu sois plus affectueux.se.~~ Cela signifierait beaucoup pour moi si tu m’embrassais quand je rentre du travail et si tu me demandais comment s’est passée ma journée.
👉 ~~Je veux faire plus souvent l’amour.~~ Je sais que nous sommes tous les deux très occupés, mais j’aimerais que nous nous engagions à essayer de faire l’amour au moins une fois par semaine, même si cela implique de le programmer. Est-ce quelque chose que tu pourrais envisager ?

Exemple de script complet

Voici un exemple de discours qui reprend la méthode OSBD de la communication non-violente :

« Je vois que tu envoies un sms pendant que je te parle (O). J’ai l’impression de ne pas être entendu.e. Je me sens transparent.e (S), parce que j’ai besoin de raconter ma journée (B). Est-ce que tu pourrais mettre ton téléphone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose (D) ?».

Exprimer ses besoins plutôt que ses reproches : autres conseils

Gardez un ton aussi calme et nivelé que possible.

Ne laissez pas la colère ou l’agacement se glisser dans votre voix. Utiliser un ton (même légèrement) énervé, accusateur ou condescendant peut transformer les choses en une dispute improductive.

Choisissez un moment où votre partenaire peut vous accorder toute son attention.

Ne commencez pas la conversation pendant que votre partenaire tient votre bébé qui pleure ou lorsqu’il.elle est en train de regarder l’épisode final de sa série préférée. Choisissez un moment où il.elle est détendu.e et disposé.e à écouter.

Les besoins de communication ne sont pas à sens unique.

J’espère que c’est évident, mais demander à quelqu’un de répondre à vos besoins n’est pas un processus unilatéral. Encouragez votre partenaire à faire connaître ses besoins aussi, et faites de votre mieux pour écouter, comprendre et essayer de répondre à ces demandes quand vous le pouvez.

Votre partenaire n’est pas télépathe.

Il est facile de tomber dans le piège de penser que votre partenaire devrait savoir ce dont vous avez besoin sans que vous ayez à dire quoi que ce soit. Que s’il.elle vous aimait vraiment et vous connaissait, ou s’il.elle n’était pas si égoïste, il.elle le ferait naturellement.

Mais personne ne lit dans les pensées, même les couples les plus proches et complices. Quelque chose peut vous sembler évident, mais ne même pas traverser l’esprit de votre partenaire. Ce n’est pas un manque d’amour ou d’attention. C’est simplement que votre partenaire est une personne avec un cerveau différent du vôtre ! Acceptez vos différences. C’est un des plus grands gestes d’amour et d’engagement qui soit.

Conclusion

En résumé, suivre ces étapes peut vous aider à exprimer vos besoins plutôt que vos reproches. Cette approche améliorera la communication au sein de votre couple afin que les discussions soient plus sereines et constructives ! D’autant plus qu’une bonne communication passe aussi par des petites choses comme l’écoute active ou la prise en compte du langage corporel (poker face, bras croisés…). N’hésitez pas à vous intéresser à la journée de votre partenaire ou aux difficultés rencontrées lors de sa journée de travail par exemple ! Toutes ces petites choses lui permettront de se sentir soutenu.e et apprécié.e !

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