La communication non violente : comment en faire un atout pour votre couple

Par­mi les pro­blèmes les plus fré­quem­ment évo­qués par les couples figure la com­mu­ni­ca­tion (un pilier de la vie de couple, auquel nous avons consa­cré un article entier). Ces pro­blèmes peuvent prendre diverses formes : inter­pré­ta­tions erro­nées, sen­ti­ment de ne pas être com­pris, agres­si­vi­té, dif­fi­cul­té à expri­mer clai­re­ment ses émotions…
Cela est nor­mal : nous n’avons pas for­cé­ment appris à com­mu­ni­quer de façon claire et bienveillante.
Nous vous pro­po­sons ici de décou­vrir un outil très effi­cace pour prendre soin de son couple : la com­mu­ni­ca­tion non vio­lente.
Si vous essayez de tra­vailler sur votre com­mu­ni­ca­tion dans votre rela­tion, mais que vous avez du mal à par­ler clai­re­ment et avec com­pas­sion à votre par­te­naire, alors, la com­mu­ni­ca­tion non-vio­lente (CNV) peut vous aider en vous appor­tant un cadre structuré. 
Cette méthode de com­mu­ni­ca­tion, très facile à uti­li­ser, est appli­cable dans de nom­breuses situa­tions, mais par­ti­cu­liè­re­ment dans les situa­tions ten­dues ou de conflit : elle per­met d’aller au-delà des reproches et d’exprimer à la place de ceux-ci ses propres besoins. 
Nous sommes en effet constam­ment en train de com­mu­ni­quer avec notre par­te­naire, et il peut par­fois être facile de glis­ser vers la plainte ou les reproches. Cela crée des ten­sions et peut conduire à des dis­putes et à des ran­cœurs. Pour évi­ter cela, nous devons apprendre à expri­mer nos besoins d’une manière qui ne soit pas frus­trante ou accusatrice. 
Remarque pour les non ini­tiés du déve­lop­pe­ment per­so 😉 : ras­su­rez-vous, ce concept n’a rien de bull­shit et peut être facile à appré­hen­der grâce à une méthode très claire, appli­cable au quo­ti­dien. Et il est réel­le­ment impor­tant pour amé­lio­rer la qua­li­té du lien et conser­ver une rela­tion saine et épa­nouie.

Sommaire 

1 – Le concept de la communication non violente

L’origine de la communication non violente

La CNV a été mise au point dans les années 1960 par le Doc­teur Mar­shall Rosen­berg. L’idée est de pro­po­ser une for­mule claire et directe qui, lors­qu’elle est pra­ti­quée cor­rec­te­ment, dimi­nue les points de ten­sion et réduit les situa­tions conflic­tuelles dans votre com­mu­ni­ca­tion, et donc dans votre couple. 
« Bien que nous puis­sions avoir l’im­pres­sion que notre façon de par­ler n’a rien de « violent », il arrive sou­vent que nos paroles soient source de souf­france pour autrui ou pour nous-mêmes. » – Mar­shall Rosen­berg

Les grands principes de la méthode

Tout d’abord une pré­ci­sion : on parle ici de com­mu­ni­ca­tion ver­bale, qui ne repré­sente qu’une par­tie des modes de com­mu­ni­ca­tions (la com­mu­ni­ca­tion cor­po­relle est par exemple éga­le­ment très importante). 
Le but de la com­mu­ni­ca­tion non vio­lente (CNV) est d’éviter, comme son nom l’indique, toute forme de vio­lence dans l’expression ver­bale : les insultes évi­dem­ment, mais des formes moins visibles éga­le­ment comme le juge­ment, la com­pa­rai­son, la culpa­bi­li­sa­tion, la domi­na­tion… mal­heu­reu­se­ment très pré­sentes dans nos rela­tions humaines. 
La CNV est basée sur deux principes :
  • ➡️ La connais­sance de soi et la sin­cé­ri­té : pour s’exprimer, il s’agit de bien se connaître (besoins, envies, émo­tions…) afin de pou­voir les expri­mer en toute vulnérabilité.
    Avant d’échanger avec la per­sonne que l’on aime, il est impor­tant d’avoir fait l’effort d’un tra­vail sur soi-même : pour­quoi je réagis ain­si à cette situa­tion ? Lequel de mes besoins n’est pas com­blé ici ? Ai-je iden­ti­fié pour­quoi est-ce impor­tant pour moi ?
  • ➡️ L’é­coute active et bien­veillante. Nous avons dédié un article à ce thème, mais en quelques mots : l’é­coute active consiste à écou­ter l’autre sans le cou­per, sans juger, sans sug­gé­rer de conseils, sans inter­pré­ter… juste le lais­ser s’ex­pri­mer et accueillir son expé­rience comme il/​elle l’a vécue. Etre dans l’intention de le com­prendre réellement.
    Cette méthode est par­ti­cu­liè­re­ment effi­cace quand il s’a­git d’a­bor­der des sujets sen­sibles comme par exemple abor­der la ques­tion de com­ment gérer l’argent dans le couple par exemple.
Un autre point essen­tiel à com­prendre avant de ren­trer dans le vif du sujet : quand quelqu’un s’adresse à nous avec agres­si­vi­té, il ne parle pas de nous, mais bien de lui. De ses besoins non com­blés, de ses bles­sures… Ce qui explique que dans une même situa­tion, deux per­sonnes vont réagir de façon tout à fait différente. 
communication non violente dans le couple

2 – Pourquoi utiliser la communication non violente en couple

L’objectif glo­bal de cette méthode est de ban­nir l’agressivité de notre com­mu­ni­ca­tion, et d’apporter plus d’empathie, de com­pas­sion, de res­pect… et d’être dans une situa­tion gagnant-gagnant où les besoins de cha­cun sont expri­més et en voie d’être comblés. 
Cette méthode est notam­ment très utile pour :
  • 👉🏼 Expri­mer clai­re­ment ce que l’on res­sent et ce que l’on souhaite 
  • 👉🏼 Mieux com­prendre l’autre
  • 👉🏼 Gérer les conflits : aider à dépas­ser les incom­pré­hen­sions et trou­ver serei­ne­ment un ter­rain d’accord
Dans le couple, les béné­fices de cette méthode sont par­ti­cu­liè­re­ment nombreux.
À tort, on croit sou­vent que l’autre va devi­ner ce que l’on a en tête (une des fausses croyances sur le couple), sans le lui l’exprimer… et croire cela c’est s’exposer à de gros qui­pro­quos et à des bles­sures. Dans l’autre sens, on a ten­dance à cal­quer nos modes de pen­sée sur notre par­te­naire, et donc à inter­pré­ter ses com­por­te­ments via notre propre filtre.
La com­mu­ni­ca­tion non vio­lente dans le couple per­met de cou­per court à ces inter­pré­ta­tions et de réel­le­ment se comprendre. 

3 – La méthode de la communication non violente

Le pro­ces­sus de la com­mu­ni­ca­tion non-vio­lente peut être décom­po­sée en quatre étapes essen­tielles (OSBD) : Obser­va­tion (O), Sen­ti­ment (S), Besoin (B) et Demande (D). Nous allons vous expli­quer com­ment réflé­chir à ces points et com­ment les appli­quer dans votre rela­tion, dès aujourd’hui. 

Observation

La pre­mière phase consiste à décrire la situa­tion, en offrant une des­crip­tion spé­ci­fique et objec­tive des faits. Oubliez l’a­na­lyse, l’in­ter­pré­ta­tion et le lan­gage incen­diaire ou accu­sa­teur.
Essayez de rendre cette des­crip­tion aus­si spé­ci­fique, imper­son­nelle et objec­tive que pos­sible. Sans juge­ments et avec empa­thie.
Exemples :
  • ➡️ Tu es tou­jours sur ton télé­phone. Je vois que tu écris un sms pen­dant que je te parle. 
  • ➡️ Notre chambre res­semble à une déchet­te­rie. Il y a beau­coup de vête­ments sur le sol de notre chambre.
  • ➡️ Tes dépenses sont com­plè­te­ment hors de contrôle. Nous avons 300 € de décou­vert ce mois-ci.
  • ➡️ Je deviens fou·folle sans sexe. Nous n’a­vons pas eu de rela­tions sexuelles depuis deux mois. 
  • ➡️ Je suis tou­jours coincé·e à la mai­son et je n’ar­rive plus jamais à voir mes amis. Je ne suis pas sor­ti avec mes amis depuis que le bébé est arrivé. 

Sentiment

La deuxième phase per­met de décrire les émo­tions et les sen­ti­ments que la situation/​le pro­blème a déclen­ché chez vous. Veillez à ne pas vous défou­ler ou à explo­ser de manière vague et accu­sa­trice (« Je suis en colère, stressé·e, contrarié·e et c’est de ta faute !»). Cela peut sem­bler faire du bien sur le moment, mais ce n’est jamais productif.
À la place, l’objectif est de par­ta­ger votre res­sen­ti à votre interlocuteur. 
Vous devez évi­ter de dési­gner votre par­te­naire comme la cause de vos sen­ti­ments, même si c’est ten­tant, et même si ses actions ont vrai­ment été le cata­ly­seur. Le reproche engendre la défen­sive et non la com­mu­ni­ca­tion.
Essayez plu­tôt d’exprimer votre res­sen­ti avec bien­veillance, et décri­vez vos propres sen­ti­ments plu­tôt que ceux de l’autre per­sonne. Vous pou­vez y par­ve­nir en uti­li­sant des décla­ra­tions « je » plu­tôt que des accu­sa­tions « tu », comme par exemple « Je me sens ».
Exemples :
  • ➡️ Tu ne m’écoutes jamais. J’ai l’impression de ne pas être entendu·e. Je me sens transparent·e.
  • ➡️ Tu t’énerves encore. Je vois que tu as les bras croi­sés et que tu serres les dents. Je me sens menacé·e.
  • ➡️ Tu ne t’oc­cupes jamais des tâches ména­gères. Je suis frustré·e de voir la vais­selle s’accumuler dans l’évier. Je me sens impuissant·e.

Besoin

La phase sui­vante vous pro­pose de défi­nir quel besoin n’a pas été com­blé, et vous a donc fait res­sen­tir ces émo­tions ? Vous pou­vez uti­li­ser des tour­nures de phrases comme « Parce que j’ai besoin de…» ou « Parce que c’est impor­tant pour moi de …».
Exemples :
  • ➡️ Je me sens transparent·e. parce que j’ai besoin de racon­ter ma journée.
  • ➡️ Je me sens menacé·e et j’ai besoin de me sen­tir en sécu­ri­té.
  • ➡️ Je me sens impuissant·e parce que c’est impor­tant pour moi de vivre dans une mai­son propre et ran­gée.

Demande

Pour finir, la der­nière phase consiste à for­mu­ler une demande claire sur ce que votre par­te­naire peut faire pour com­bler votre besoin et que vous vous sen­tiez mieux. Cette demande doit être réa­li­sable, concrète, pré­cise et for­mu­lée le plus posi­ti­ve­ment possible. 
Il est impor­tant que la demande concerne un chan­ge­ment de com­por­te­ment. Vous ne pou­vez attendre de votre par­te­naire qu’il·elle change ses valeurs, ses dési­rs ou ses sen­ti­ments. Les gens se sentent per­son­nel­le­ment mena­cés si vous leur deman­dez de chan­ger des élé­ments intan­gibles, qui sont consi­dé­rés comme fai­sant par­tie de leur nature même et qui échappent à leur contrôle conscient.
Com­prendre cela est pri­mor­dial pour évi­ter une crise. 
Par exemple, que signi­fie deman­der à quel­qu’un d’être « plus aimant », « moins cri­tique » ou « plus ordon­né » ? Ces types de demandes sont enten­dues comme des attaques, et peu de chan­ge­ments réels sont sus­cep­tibles d’en résul­ter. Il faut orien­ter la demande vers une modi­fi­ca­tion d’un com­por­te­ment spé­ci­fique et obser­vable. Aus­si, lorsque vous for­mu­lez votre demande, ne vous atta­quez qu’à une seule situa­tion et à un ou deux chan­ge­ments de com­por­te­ment à la fois. 
Exemples :
  • ➡️ Je veux que tu m’écoutes. Est-ce que tu pour­rais mettre ton télé­phone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose ?
  • ➡️ Je veux que tu sois plus ordonné·e. Est-ce que tu pour­rais ran­ger la vais­selle sale dans le lave-vaisselle ? 
  • ➡️ Je veux que tu sois plus affectueux·se. Cela signi­fie­rait beau­coup pour moi si tu m’embrassais quand je rentre du tra­vail et si tu me deman­dais com­ment s’est pas­sée ma journée. 
  • ➡️ Je veux faire plus sou­vent l’a­mour. Je sais que nous sommes tous les deux très occupé·es, mais j’ai­me­rais que nous nous enga­gions à essayer de faire l’a­mour au moins une fois par semaine, même si cela implique de le pro­gram­mer. Est-ce quelque chose que tu pour­rais envisager ? 
communication non violente dans le couple

4 – Deux exemples de communication non violente en couple

La théo­rie, c’est bien. La pra­tique, c’est mieux ! 

Premier exemple de communication non violente en couple

Pre­nons l’exemple d’un conjoint qui a oublié un ren­dez-vous amou­reux au res­tau­rant, et se pointe avec une heure de retard suite aux huit appels de son/​sa amoureux·se.
La réac­tion pre­mière de la per­sonne qui a atten­du serait des reproches, et la situa­tion dégé­nè­re­rait rapi­de­ment en conflit. 
Avec la CNV, voi­là ce que cela donnerait :
  • ✅ Quand j’observe que tu arrives avec une heure de retard à notre rendez-vous 
  • ✅ Je me sens triste et déçu·e
  • ✅ Parce que j’ai besoin que notre vie de couple fasse par­tie de tes priorités 
  • ✅ Pour­rais-tu mettre un rap­pel lorsque nous pré­voyons quelque chose tous les deux afin de ne pas oublier ?
Voi­ci un second exemple de dis­cours qui reprend la méthode OSBD de la com­mu­ni­ca­tion non-vio­lente :
« Je vois que tu envoies un sms pen­dant que je te parle (O). J’ai l’impression de ne pas être entendu·e. Je me sens transparent·e (S), parce que j’ai besoin de racon­ter ma jour­née (B). Est-ce que tu pour­rais mettre ton télé­phone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose (D) ?».

5 – Autres conseils à coupler à la communication non violente dans votre couple 

Gardez un ton aussi calme et nivelé que possible.

Ne lais­sez pas la colère ou l’aga­ce­ment se glis­ser dans votre voix. Uti­li­ser un ton (même légè­re­ment) éner­vé, accu­sa­teur ou condes­cen­dant peut trans­for­mer les choses en une dis­pute improductive. 

Choisissez un moment où votre partenaire peut vous accorder toute son attention.

Ne com­men­cez pas la conver­sa­tion pen­dant que votre par­te­naire tient votre bébé qui pleure ou lorsqu’il·elle est en train de regar­der l’épisode final de sa série pré­fé­rée.
Choi­sis­sez un moment où il·elle est détendu·e et disposé·e à écou­ter.

Les besoins de communication ne sont pas à sens unique.

Nous espé­rons que c’est évident, mais deman­der à quel­qu’un de répondre à vos besoins n’est pas un pro­ces­sus unilatéral. 
Encou­ra­gez votre par­te­naire à faire connaître ses besoins aus­si, et faites de votre mieux pour écou­ter, com­prendre et essayer de répondre à ces demandes quand vous le pouvez. 

Votre partenaire n’est pas télépathe.

Comme nous l’avons dit plus tôt est facile de tom­ber dans le piège de pen­ser que votre par­te­naire devrait savoir ce dont vous avez besoin sans que vous ayez à dire quoi que ce soit. Que s’il.elle vous aimait vrai­ment et vous connais­sait, ou s’il.elle n’é­tait pas si égoïste, il.elle le ferait naturellement. 
Mais per­sonne ne lit dans les pen­sées, même les couples les plus proches et com­plices. Quelque chose peut vous sem­bler évident, mais ne même pas tra­ver­ser l’esprit de votre par­te­naire. Ce n’est pas un manque d’amour ou d’attention. C’est sim­ple­ment que votre par­te­naire est une per­sonne avec un cer­veau dif­fé­rent du vôtre ! Accep­tez vos dif­fé­rences. C’est un des plus grands gestes d’a­mour et d’en­ga­ge­ment qui soit. 

Conclusion

En résu­mé, cette approche amé­lio­re­ra la com­mu­ni­ca­tion au sein de votre couple afin que les dis­cus­sions soient plus sereines et construc­tives ! C’est éga­le­ment un outil indis­pen­sable pour tra­ver­ser serei­ne­ment les dif­fi­cul­tés de couple.
D’au­tant plus qu’une bonne com­mu­ni­ca­tion passe aus­si par des petites choses comme l’é­coute active ou la prise en compte du lan­gage cor­po­rel (poker face, bras croi­sés…). N’hé­si­tez pas à vous inté­res­ser à la jour­née de votre par­te­naire ou aux dif­fi­cul­tés ren­con­trées lors de sa jour­née de tra­vail par exemple ! Toutes ces petites choses lui per­met­tront de se sen­tir soutenu·e et apprécié·e !

Ça vous tente d’essayer ?
Pre­nez une situa­tion récente dans votre couple que vous avez trou­vée insa­tis­fai­sante, choi­sis­sez un moment pro­pice et lan­cez-vous avec cette méthode. Vous ver­rez à quel point le résul­tat sera plus construc­tif qu’avec un simple reproche 😊. 
Si vous avez des ques­tions sur la com­mu­ni­ca­tion non vio­lente en couple, n’hé­si­tez pas à nous les poser en commentaire ! 
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2 réflexions sur “La communication non violente : comment l’appliquer en couple” 

  2. Léa La Thone

    Article très inté­res­sant ! Antoine & moi avons mis en place la tech­nique OSBD depuis plu­sieurs semaines et ça à méta­mor­pho­ser notre manière de communiquer.

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